Кето-дієта або кетогенна дієта – це дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру та помірним вмістом білка. Як правило, вуглеводи з їжі перетворюються на глюкозу, яка надзвичайно важлива для харчування та роботи мозку. Однак, якщо в дієті мало вуглеводів, печінка перетворює жир на жирні кислоти та кетонові тіла. Кетонові тіла потрапляють у мозок і використовуються як джерело енергії замість глюкози.
При кето-дієті важливий як кількість з'їдених продуктів (загальна калорійність), так і їх склад - кількість білків, жирів і вуглеводів. За кількістю споживаних продуктів кето-дієта схожа на знамениту дієту Аткінса, однак тут велику роль відіграють не самі продукти, а їх кількість. Повністю виключити споживання вуглеводів не можна, потрібно просто мінімізувати їх споживання.
Що стосується овочів, то варто сказати, що вони містять невелику кількість вуглеводів, тому потрібно стежити за загальною калорійністю (їх кількість з'їдених в день не повинна перевищувати 50 грам). Наприклад, різноманітна зелень ідеально підходить для кето через низьку кількість засвоюваних вуглеводів (клітковина не враховується).
Що стосується м'ясних і молочних продуктів, то ці продукти можна вживати в достатній кількості. Для м’яса краще використовувати індичку або курку. Кращою рибою для кето-дієти є лосось і оселедець.
Меню
Дане меню розраховане на дворазове харчування із загальною добовою калорійністю 1500 ккал.
День 1
1. Запіканка з беконом і яйцем
Інгредієнти:
- Яйця - 3 шт.
- Бекон - 100 г
- Шпинат - 40 г
- Сир - 20 гр
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 258 ккал
- Білки - 15,4 г
- Жири - 21,2 г
- Вуглеводи - 0,6 г
2. Оладки з кабачків
Інгредієнти:
- Цукіні - 100 г
- Яйце - 1 шт.
- Псиліум - 1 ст. л.
- Фарш (свинина і яловичина) - 100 г
- Оливкова олія – 15 мл
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 178 ккал
- Білки - 8,7 г
- Жири - 14,6 г
- Вуглеводи - 2,2 г
день 2
1. Яєчня, смажена з беконом
Інгредієнти:
- Яйця - 2 шт.
- Сало (свиняче) - 15 г
- Авокадо - 50 г
- Зелень - за смаком
Поживна інформація (на порцію):
- Калорійність - 404 ккал
- Білки - 15,2 г
- Жири - 36 г
- Вуглеводи - 3,8 г
2. Білковий рулет
Базові інгредієнти:
- Білки - 4 шт.
- Підсолоджувач - 4 пакетики
- Мигдальне борошно – 3 ст. л.
Для крему:
- Вершки кокосові - 150 г
- Жовтки - 4 шт.
- Підсолоджувач - за смаком
- Какао - 1 ст. л.
- Масло вершкове 82,5% - 80 г
- Желатин (швидкорозчинний) - 1 пакетик
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 271 ккал
- Білки - 25 г
- Жири - 18,1 г
- Вуглеводи - 2,9 г
3. Крила в духовці
Інгредієнти:
- Курячі крильця - 6 шт.
- Соєвий соус – 1 ст. л.
- Зелень - за смаком
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 176 ккал
- Білки - 18,3 г
- Жири - 11,3 г
- Вуглеводи - 0,6 г
День 3
1. Сирники
Інгредієнти:
- Сир 9% - 200 г
- Мигдальне борошно – 2 ст. л.
- Яйце - 1 шт.
- Псиліум - 1 ч.л.
- Кокосове масло - 10 г
- Сметана 20% - 1 ст. л.
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 211 ккал
- Білки - 15,7 г
- Жири - 15,4 г
- Вуглеводи - 2,6 г
2. Курячий суп з селерою
Інгредієнти:
- Куряча грудка - 400 г
- Цибуля - 1 шт.
- Вода - 1,5 л
- Морква - 1 шт.
- Селера (стебло) - 1 шт.
- Часник – 2 зубки
- Брокколі - 100 г
- Плавлений сир – 50 г
- Паприка, куркума, зелена цибуля - за смаком
- Сіль, перець - за смаком
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 38 ккал
- Білки - 6 г
- Жири - 0,8 г
- Вуглеводи - 2 г
3. Шампіньйони фаршировані
Інгредієнти:
- Печериці - 300 г
- Яловичий фарш - 100 г
- Бекон - 80 г
- Сметана 20% - 1 ст. л.
- Зелень - за смаком
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 155 ккал
- Білки - 9,8 г
- Жири - 12,6 г
- Вуглеводи - 0,2 г
День 4
1. Яєчний бургер
Інгредієнти:
- Яйце - 2 шт.
- Авокадо - 50 г
- Яловичий фарш - 100 г
- Сіль, перець - за смаком
- Олія - 5 мл
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 215 ккал
- Білки - 12,1 г
- Жири - 17,5 г
- Вуглеводи - 1,5 г
2. Киш з фаршем
Інгредієнти:
- Яйця - 2 шт.
- Кокосове масло (можна замінити вершковим) - 40 г
- Мигдальне борошно – 3 ст. л.
- Псиліум - 1 ст. л.
- Лляна мука – 1 ч.л.
Для начинки:
- Яловичий фарш - 100 г
- Яйце - 2 шт.
- Шпинат - 40 г
- Сир - 40 гр
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 285 ккал
- Білки - 14,1 г
- Жири - 24,5 г
- Вуглеводи - 2,3 г
День 5
1. Чортові яйця
Інгредієнти:
- Яйця варені - 3 шт.
- Печінка тріски - 50 г
- Домашній майонез - 10 гр
- Сіль – за смаком
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 273 ккал
- Білки - 10,6 г
- Жири - 24,7 г
- Вуглеводи - 2 г
2. Грибний суп
Інгредієнти:
- Куряча грудка - 400 г
- Печериці - 300 г
- Цибуля - 1 шт.
- Часник – за бажанням
- Морква - 1 шт.
- Вода - 1,5 л
- Стебло селери – 1 шт.
- Сіль – за смаком
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 33 ккал
- Білки - 6,1 г
- Жири - 0,6 г
- Вуглеводи - 0,9 г
3. Капустяна запіканка з фаршем
Інгредієнти:
- Капуста - 300 г
- Свинячий і яловичий фарш - 200 г
- Томатна паста - 1 ст. л.
- Сир - 80 г
- Сметана або сирний сир (для промазування шарів) - 80 г
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 172 ккал
- Білки - 10,2 г
- Жири - 12,9 г
- Вуглеводи - 3,5 г
День 6
1. Яєчня, смажена з беконом
Інгредієнти:
- Яйця - 2 шт.
- Свинячий бекон - 15 г
- Авокадо - 50 г
- Зелень - за смаком
Поживна інформація (на порцію):
- Калорійність - 405 ккал
- Білки - 15,2 г
- Жири - 35,9 г
- Вуглеводи - 3,8 г
2. Котлети в рукаві
Інгредієнти:
- Фарш свинячий і яловичий (50 на 50) - 300 г
- Цибуля - 1 шт.
- Яйце - 1 шт.
- Сіль, перець - за смаком
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 224 ккал
- Білки - 14,8 г
- Жири - 16,9 г
- Вуглеводи - 2 г
День 7
1. Чортові яйця
Інгредієнти:
- Яйця (варені) - 3 шт.
- Печінка тріски - 50 г
- Майонез (домашній) - 10 г
- Сіль – за смаком
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 273 ккал
- Білки - 10,6 г
- Жири - 24,7 г
- Вуглеводи - 2 г
2. Шлуночки
Інгредієнти:
- Шлуночки - 500 г
- Вершковий сир - 100 г
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорійність - 131 ккал
- Білки - 16,2 г
- Жири - 6,8 г
- Вуглеводи - 1 г
Приклад меню кето-дієти з п’ятиразовим харчуванням
Цей варіант меню ідеально підійде спортсменам і фітнес людям, які використовують кето-дієту для покращення зовнішнього вигляду за рахунок втрати зайвої ваги. Не варто розглядати це як неодмінне правило кето-дієти, яке ні в якому разі не можна порушувати. Скоріше, це рекомендація для розрахунку: тепер ви знаєте в загальних рисах, скільки потрібно білків, калорій і жирів, можете самі вибирати продукти.
Сніданок
- Яєчня (3 яйця). Калорійність – 264 ккал.
- Протеїновий коктейль (одна порція 30 грам). Калорійність – 121 ккал.
- Сир (30 грам). Калорійність – 109 ккал.
обід
- Куряча грудка (170 грам). Калорійність – 276 ккал.
- Сир (30 грам). Калорійність – 109 ккал.
полуденок
- Протеїновий коктейль (одна порція 30 грам). Калорійність – 121 ккал.
- Мигдаль (30 грам). Калорійність – 134 ккал.
Вечеря
- Сьомга (130 грам). Калорійність - 256 ккал.
- Салат (30 грам).
Друга вечеря
- Сир нежирний (100 грам). Калорійність – 109 ккал.
- Казеїновий протеїн (одна порція 30 грам). Калорійність – 107 ккал.
Плюси кето дієти
Головною перевагою кето-дієти є, звичайно ж, досить швидка втрата підшкірного жиру. Це особливо важливо для спортсменів, тому що при багатьох інших дієтах частина м'язової маси зникає разом з жиром. При втраті м’язової маси метаболізм організму сповільнюється. У дослідженні впливу кетогенної дієти на спортсменів HIIT було відзначено покращення спортивних результатів і складу тіла.
Кетогенна дієта також підходить людям, які не займаються спортом. Кето-дієта не змушує людей голодувати чи забирати калорії. Грубо кажучи, ми просто компенсуємо зниження вуглеводів білками і жирами. Звичайно, це не означає, що, різко скоротивши споживання вуглеводів, можна переїдати жирну і білкову їжу. Споживання калорій повинно бути в межах норми.
Ще одна безсумнівна перевага кето-дієти - контроль апетиту. Багато людей, які сиділи на тій чи іншій дієті, знають, що найсильніший апетит з'являється саме під час дієти. Кето-дієта усуває відчуття голоду. Це пов'язано з тим, що при ньому низький рівень інсуліну в крові, а саме інсулін відповідає за появу почуття голоду. Жирна і білкова їжа, якою багата кето-дієта, дозволяє людині не відчувати звірячого апетиту і при цьому схуднути.
Часто після закінчення дієти люди скаржаться, що вага дуже швидко повертається. Справа в тому, що більшість дієт схожі на американські гірки для організму - постійний стрес. При нестачі поживних речовин сповільнюються обмінні процеси, при великій кількості організм не справляється з переробкою і утилізує надлишки в жирові запаси. Кето-дієта усуває цей ефект, оскільки людина не голодує.
мінуси
Враховуючи, що кетодієта робить упор на жирну і білкову їжу, можливі розлади травлення - важкість у шлунку, здуття, запори. Це тому, що дієта практично не містить клітковини, яка міститься в хлібі, картоплі, фруктах і овочах. Щоб уникнути проблем з травленням, слід вживати деякі овочі та фрукти в мінімальних кількостях. Наприклад, підійдуть яблука, капуста, кислий виноград.
Ще одним недоліком кето-дієти є непередбачуваність дефіциту глюкози. Невідомо, як поведеться ваш організм, якщо ви позбавите його такого важливого енергетичного ресурсу.
Потрібен час, щоб організм перетворився на кетонові тіла. Як правило, в перший тиждень людина відчуває нездужання, запаморочення і загальну слабкість. Щоб побачити результати дієти, важливо протриматися не менше 21 дня.
Протипоказання до застосування
Кето-дієта категорично протипоказана діабетикам: надмірна кількість кетонових тіл в крові може призвести до різкого погіршення самопочуття і навіть смерті. Крім того, людям із захворюваннями нирок, травної системи або кишківника не слід дотримуватись кето-дієти. Дефіцит глюкози впливає на мозкову діяльність, тому кето-дієта не рекомендована працівникам розумової праці.
З одного боку, кето-дієта проста, з іншого – дуже складна. Звичайно, все залежить від обраної форми. Деякі люди діють настільки фанатично, що дієта закінчується погано. Нехтувати правилами дієти не можна, потрібно прислухатися до свого організму і давати йому відпочити. Зрештою, найголовніше – це здоров’я. Не варто забувати про це.